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Creatina a partir de los 50: lo que mide la investigación
La creatina arrastra fama de suplemento de gimnasio para gente joven. La investigación de los últimos quince años ha ido justo en la dirección contraria, y la normativa europea lo ha recogido: es el único caso en el que una declaración autorizada se dirige a un tramo de edad concreto.
El metaanálisis
En 2017, Chilibeck y sus colegas publicaron en Open Access Journal of Sports Medicine una revisión de los ensayos controlados aleatorizados que habían combinado creatina con entrenamiento de fuerza en personas mayores. Reúne 22 ensayos y 721 participantes.
El resultado principal: quienes entrenaron fuerza y tomaron creatina ganaron de media 1,37 kg más de tejido magro que quienes entrenaron fuerza y tomaron placebo (intervalo de confianza del 95 %: 0,97 a 1,76 kg).
Conviene leer bien esa frase, porque es fácil contarla mal. La comparación no es «creatina frente a no hacer nada». Los dos grupos entrenaron. La diferencia es lo que añade la creatina encima del entrenamiento. Sin entrenar, este resultado no dice nada.
Qué se puede decir en Europa
Desde 2017 existe una declaración autorizada específica para este caso. El Reglamento (UE) 2017/672 permite afirmar que el consumo diario de creatina puede aumentar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular, y lo acota con tres condiciones que no son opcionales:
- En adultos mayores de 55 años.
- Que realicen entrenamiento de fuerza de forma regular.
- Con una ingesta de 3 g de creatina al día.
Si falta cualquiera de las tres, la frase deja de estar amparada. Por eso verás que las marcas serias la escriben entera y con su pie, aunque quede larga: recortarla la invalida.
Lo que el metaanálisis no dice
Aquí es donde conviene ser estricto. El trabajo de Chilibeck mide tejido magro y fuerza. No mide autonomía, ni calidad de vida, ni riesgo de caídas, ni ninguna de las cosas que suelen aparecer en los anuncios dirigidos a mayores. Son extrapolaciones razonables, pero extrapolaciones, y no están autorizadas como declaración.
También conviene recordar que un metaanálisis promedia estudios con protocolos distintos: dosis, duración y tipo de entrenamiento varían entre ensayos. El resultado es sólido en conjunto, no una promesa individual.
Y en mujeres
La investigación en mujeres ha sido históricamente escasa, cosa que la propia literatura reconoce. En 2021, Smith-Ryan y sus colegas publicaron en Nutrients una revisión centrada en la creatina a lo largo de la vida de la mujer, incluida la etapa peri y posmenopáusica, señalando precisamente ese vacío y la necesidad de más ensayos específicos. Es una lectura honesta: dice lo que se sabe y también lo que todavía no.
En resumen
Que a partir de cierta edad la creatina deja de ser un suplemento de rendimiento y pasa a ser un suplemento de fuerza, siempre acompañada de entrenamiento. Que el efecto medido existe y es modesto pero consistente. Y que la frase que se puede decir sobre ello en Europa es una, está escrita y tiene condiciones.
Referencias
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. 2017;8:213-226.
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
- Reglamento (UE) 2017/672 de la Comisión, de 7 de abril de 2017, relativo a la autorización de una declaración de propiedades saludables.
Este artículo es divulgación y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un modo de vida sano.
