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Riñón, retención de líquidos y pelo: los tres miedos de siempre
La creatina es, con diferencia, el suplemento deportivo más estudiado que existe. La International Society of Sports Nutrition le dedica un posicionamiento oficial desde 2017, firmado por una veintena de investigadores, que repasa cientos de trabajos. Y aun así arrastra tres miedos que no se mueren. Vamos con los tres.
1. «Daña el riñón»
El origen del miedo es razonable: la creatina se degrada a creatinina, y la creatinina en sangre es justo lo que se mide para estimar la función renal. Si tomas creatina, tu creatinina sube. De ahí el susto.
Pero sube porque hay más sustrato, no porque el riñón filtre peor. Es como si te midieran el azúcar justo después de comer. El posicionamiento de la ISSN revisa los estudios de seguridad disponibles, incluidos los de uso prolongado, y no encuentra efectos adversos sobre la función renal en personas sanas.
La parte honesta: eso se refiere a personas sanas. Si tienes una enfermedad renal diagnosticada, o tomas medicación que afecta al riñón, esto no va contigo y la conversación es con tu médico, no con una tienda. Y si te vas a hacer una analítica, dilo: que sepan que tomas creatina evita un sobresalto innecesario al leer la creatinina.
2. «Hincha y retiene líquidos»
Este es el que más nos preguntan las mujeres, y el que peor se explica por ahí.
La creatina se almacena en el músculo y arrastra agua dentro de la célula muscular. Eso no es lo mismo que la retención subcutánea, que es la que se asocia con el aspecto hinchado y que es lo que la gente teme cuando pregunta esto. Antonio y colaboradores dedicaron en 2021 un artículo entero en el Journal of the International Society of Sports Nutrition a repasar estas confusiones una por una.
Dicho esto, un aviso de rigor: en Europa no podemos convertir esto en un argumento de venta. Negar un efecto fisiológico sigue siendo hablar de un efecto fisiológico, y las únicas dos frases autorizadas sobre la creatina van de rendimiento y de fuerza. Así que lo dejamos donde corresponde: en un artículo, citado, y no en una etiqueta.
3. «Provoca caída del pelo»
Este miedo nace de un único estudio, hecho en 2009 con veinte jugadores de rugby universitarios, que midió un aumento de dihidrotestosterona tras una fase de carga. La DHT se relaciona con la alopecia androgenética, y de ahí el salto.
El salto es grande. El estudio midió una hormona, no midió pelo. Nadie ha contado un solo cabello en ese trabajo. Y en los más de quince años transcurridos, con la creatina siendo el suplemento más consumido del mundo, el hallazgo no se ha replicado de forma consistente. La revisión de Antonio de 2021 lo trata exactamente así: un resultado aislado convertido en certeza popular.
No es lo mismo decir «no hay evidencia de que pase» que decir «está demostrado que no pasa». Lo primero es cierto. Lo segundo sería tan poco riguroso como el miedo que intenta desmontar.
Cómo leer esto
Que un suplemento tenga mucha investigación detrás no significa que sea para todo el mundo ni para todo. Significa que, cuando alguien te cuenta algo sobre él, puedes ir a mirarlo. Eso es lo que lo separa de casi todo lo demás que hay en una estantería de suplementos.
Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación crónica o tienes cualquier patología diagnosticada, consulta con un profesional sanitario antes de empezar. No es una fórmula de cortesía: es que ahí la literatura general deja de aplicarse sin más.
Referencias
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. 2009;19(5):399-404.
Este artículo es divulgación y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un modo de vida sano.
