Cuánta creatina hace falta: 3 g, 5 g y por qué la fase de carga es opcional

Casi todo lo que se dice sobre la dosis de creatina viene de un puñado de estudios de los años noventa. Merece la pena ir a la fuente, porque lo que dicen es más sencillo —y más tranquilizador— que lo que se repite en los foros.

Dos caminos, el mismo destino

En 1996, el equipo de Eric Hultman en el Karolinska publicó en el Journal of Applied Physiology el trabajo que todavía hoy sostiene el protocolo de carga. Compararon dos formas de llenar los depósitos de creatina del músculo.

El primer grupo hizo la carga clásica: 20 g al día durante seis días. El segundo tomó 3 g al día durante veintiocho días, sin carga ninguna. Midieron la creatina muscular con biopsia del vasto lateral, no con una báscula ni con sensaciones.

Al final del periodo, los dos grupos habían subido la creatina muscular total alrededor de un 20 %, y los autores no encontraron diferencia significativa entre ambos. La carga no llega más alto. Llega antes.

Entonces, ¿para qué sirve cargar?

Para ganar tres semanas. Si tienes una competición en diez días, la carga tiene sentido. Si lo que quieres es tomar creatina de forma continuada, no aporta nada que no te dé la paciencia, y a cambio multiplica por siete la cantidad de producto que te metes de golpe, que es también la razón por la que a alguna gente le sienta regular el estómago los primeros días.

Conviene decir el tamaño del estudio: el grupo de dosis baja eran nueve personas. Es poco, y por eso el hallazgo se ha replicado después muchas veces. Pero el diseño era bueno y la medida era directa, que es lo que lo ha hecho durar treinta años.

La aritmética que casi nadie hace

Aquí viene la parte que se pasa por alto. Monohidrato de creatina no es lo mismo que creatina.

El monohidrato es una molécula de creatina unida a una de agua, que es lo que la estabiliza. En peso, el monohidrato es creatina al 87,9 %. La cuenta sale así:

• 3 g de monohidrato aportan 2,64 g de creatina.
• Para llegar a 3 g de creatina hacen falta unos 3,4 g de monohidrato.
• 5 g de monohidrato aportan 4,4 g de creatina.

No es una diferencia de matiz. Cuando una etiqueta dice «3 g», hay que mirar si se refiere al monohidrato o a la creatina, porque la cifra que importa fisiológicamente es la segunda.

Por qué 3 g es la cifra que manda en Europa

Hay un segundo motivo para fijarse en ese número, y es legal. En la Unión Europea solo existen dos declaraciones de propiedades saludables autorizadas para la creatina, y las dos exigen lo mismo: una ingesta diaria de 3 g de creatina.

• El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza decir que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
• El Reglamento (UE) 2017/672 autoriza decir que el consumo diario de creatina puede aumentar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular, en adultos mayores de 55 años que entrenen fuerza con regularidad.

Cualquier otra cosa que leas atribuida a la creatina en una tienda —recuperación, concentración, energía, volumen— no está autorizada en Europa, por mucha investigación que exista detrás. Es un buen filtro para saber si quien te está vendiendo se ha leído la normativa.

Lo que se puede concluir

Que la constancia pesa más que la dosis de choque. Que los depósitos tardan unas cuatro semanas en llenarse si vas despacio, y que una vez llenos se mantienen mientras sigas tomándola, también los días que no entrenas. Y que la cifra a comparar entre productos no es la del titular, sino los miligramos de creatina real por dosis diaria.

Referencias

1. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232-237.
2. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
3. Reglamento (UE) 2017/672 de la Comisión, de 7 de abril de 2017, relativo a la autorización de una declaración de propiedades saludables.